Esta é uma pergunta frequente no consultório e muito pertinente. Não é fácil montar todos os dias um lanche gostoso, saudável e que a criança aceite. Os erros mais frequentes são os alimentos industrializados repletos de açúcar (sucos artificiais), gorduras e sal (salgadinhos), o que propiciam obesidade, colesterol elevado e hipertensão.
O primeiro passo para um lanche saudável é conhecer os grupos alimentares e se planejar. Deste modo a criança terá uma diversidade adequada de lanches que irá suprir suas necessidades nutricionais, sem acarretar outros danos à saúde.
Para um lanche saudável e completo, os itens abaixo devem estar presentes nas lancheiras:

  • Uma porção de fruta
  • Uma porção de carboidrato
  • Uma bebida (líquido)
  • Uma porção de proteína

A fruta é parte indispensável do lanche e pode ser mandada inteira, como uma pequena maça, ou picada em porções. Se não for possível fruta fresca, há também opção de frutas secas tais como damasco, ameixa e uva passa.
A porção de carboidrato é a que requer maior cuidado, pois ela é apenas parte do lanche, importante para fornecer energia, mas o excesso gera obesidade e outras complicações. Entre opções temos: pães integrais, salgados caseiros (como esfirra integral), panqueca, tapioca, crepioca, bolos sem recheio, biscoitos de gergelim/ integrais e barras de cereais. Os salgados vendidos em algumas escolas são até assados, no entanto é comum ser de um tamanho excessivo e recheios gordurosos como catupiri, salsicha o que não seria adequado.
A bebida é importante para hidratar a criança. A água é o principal líquido, mas pode variar com sucos naturais, água de coco, chás caseiros, especialmente nos dias de atividades recreativas.
Por fim a proteína, um grupo que ajuda na construção do corpo. Os derivados de leite como queijo, iogurtes entram neste grupo e são importantes também por oferecer cálcio, que é fundamental para o crescimento ósseo. Ainda como opção temos as carnes (vermelha, frango, atum) que podem ser o recheio dos pães, salgados e tortas.
Outra dica para compor a lancheira é usar dos vegetais. Fazer lanche natural com alface, milho, colocar porções separadas de cenoura baby ou tomate cereja, enfim deixe a criatividade tomar conta.
Por fim, um mix de castanhas também poderia entrar como fonte de energia e gordura saudável (HDL).
Bem, sabendo como montar a lancheira, cabe aos pais se organizarem para isso. Com certeza é preciso investir tempo para ter uma alimentação saudável. Ao realizar a compra da semana, é importante já imaginar quais lanches a criança irá levar durante aquele período. Se possível, leve seu filho ao mercado para ajudar nas escolhas. Quanto mais a criança participa da sua lancheira, mais fácil sua aceitação. Envolva a criança em todo o preparo, será educativo e divertido!
Caso a criança apresente restrições alimentares, distúrbios nutricionais ou mesmo outras complicações como colesterol elevado e alterações de glicemia, converse com seu médico, pois na infância é possível reverter mais fácil esse quadro e os lanches são parte importante deste processo.

photo credit: Wendy Copley Preschooler Bento #34: June 26, 2008 via photopin (license)